メンタルヘルス改善に 体を動かす簡単な習慣の始め方
メンタルヘルスに運動が良いと聞くけれど、運動が苦手だったり、体力に自信がなかったりすると、「自分には無理だ」と感じてしまうことがあるかもしれません。ジムに行く、特別なウェアを着る、毎日長距離を走る、といった「運動」のイメージがハードルとなり、なかなか一歩を踏み出せないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
このサイト「心と体を動かす wellness guide」では、メンタルヘルスのための運動の始め方・続け方についてご紹介していますが、本記事ではさらにハードルを下げて、「運動」という言葉に縛られず、日常生活の中で「体を動かすこと」からメンタルケアにつなげる簡単な習慣の始め方をご紹介します。
運動が苦手だと感じている方も、ぜひ「体を動かすこと」のメリットを知り、無理なく始められる方法を見つけて、心と体の変化を感じてみてください。
なぜ体を動かすことがメンタルに良い影響を与えるのか
体を動かすこと、特にリズミカルな運動や、少し息が弾む程度の活動は、私たちの心に様々な良い影響をもたらすことが分かっています。これは、アスリートのような激しい運動に限ったことではありません。日常生活でのちょっとした体の動きでも効果が期待できます。
体を動かすことで、脳内で気分を調整する神経伝達物質（セロトニンなど）の分泌が促されると言われています。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分を安定させ、穏やかな気持ちをもたらす働きがあります。また、体内で作られるエンドルフィンという物質は、天然の鎮痛剤とも呼ばれ、幸福感や高揚感をもたらすことがあります。
さらに、体を動かすことはストレスホルモン（コルチゾールなど）の過剰な分泌を抑え、自律神経のバランスを整えるのにも役立ちます。これにより、ストレスや不安を感じにくい心身の状態を目指すことができます。血行が促進され、脳への酸素供給が増えることも、思考をクリアにし、気分を前向きにする助けとなります。
このように、体を動かすことは、特別な「運動」でなくても、私たちの脳や神経系に働きかけ、メンタルヘルスの改善につながる科学的な根拠があるのです。
「運動苦手」でも大丈夫 体を動かす簡単な習慣の始め方
「運動」と聞くと身構えてしまうかもしれませんが、「体を動かすこと」ならどうでしょうか。日常生活の中で少しだけ意識を変えるだけでも、立派な「体を動かす習慣」になります。ここでは、運動が苦手な方でも無理なく始められる簡単なステップをご紹介します。
ステップ1：完璧を目指さない「小さな一歩」から始める
最初から大きな目標を設定する必要はありません。「毎日30分ウォーキングする」といった目標は、初心者には負担になる可能性があります。まずは、「これならできそうだ」と思える、本当に小さな一歩から始めましょう。
- 例：
- エレベーターやエスカレーターではなく、階段を1区間だけ使う。
- いつもより一つ手前の駅で降りて歩いてみる。
- 家の中で、好きな音楽を聴きながら体を揺らしたり、足踏みをしたりする（3分程度でもOK）。
- テレビを見ながら、CM中に立ち上がって軽いストレッチをする。
- ゴミを出しに行くときに、少し遠回りをしてみる。
大切なのは、「毎日続けること」よりも、「まず始めてみること」です。短時間でも、毎日でなくても、体を動かせたという事実が自信につながります。
ステップ2：心地よさや楽しさを見つける
義務感で体を動かそうとすると、長続きしにくいものです。少しでも「楽しい」「心地よい」と感じられる体の動かし方を見つけることが、習慣化の鍵となります。
- 例：
- 近所を散歩して、季節の移り変わりや街並みを観察する。
- ベランダや庭で植物の手入れをする。
- 掃除や片付けを、いつもより少しテンポアップして行ってみる。
- 子供やペットと一緒に遊ぶ時間を増やす。
- 動画サイトで「初心者向けストレッチ」や「ラジオ体操」を見ながら体を動かす。
「運動」と考えず、日々の生活の中にある「体を動かす機会」を意識的に増やしていくイメージです。
ステップ3：無理なく続けるための工夫
始めた小さな習慣を継続するためには、少しの工夫が役立ちます。
- 目標設定: 「毎日寝る前に3分だけストレッチをする」「週に2回、買い物のついでに15分散歩する」など、具体的で達成しやすい小さな目標を設定します。
- 時間帯: 朝起きてすぐ、お昼休憩、寝る前など、自分の生活リズムの中で「ここなら体を動かせそう」という時間帯を見つけます。決まった時間に行うと習慣になりやすいです。
- 場所: 自宅のリビング、近所の公園、通勤・通学路など、手軽にできる場所を選びましょう。
- 服装: 最初から本格的な運動着を用意する必要はありません。動きやすい普段着で十分です。
習慣化のためのさらなるヒント
記録をつけてみる
体を動かした時間や、その日の気分を簡単に記録してみましょう。スマートフォンのヘルスケアアプリを使ったり、簡単な手帳にメモしたりするだけでも良いでしょう。「今日は5分だけ足踏みした」「散歩で気持ちが少し軽くなった」など、小さな記録が積み重なることで、「これだけできているんだ」という達成感や、体を動かすことがメンタルに良い影響を与えていることを実感しやすくなります。
「できたこと」に目を向ける
目標通りにできなかった日があっても、自分を責める必要はありません。「今日は少し疲れているから休もう」「短時間でも体を動かせたからOK」と、柔軟に考えましょう。完璧を目指すよりも、「継続しよう」という気持ちを大切にすることが重要です。少しでも体を動かせた日があれば、その「できたこと」に目を向け、自分を褒めてあげてください。
仲間を見つける（任意）
もし可能であれば、家族や友人など、一緒に体を動かすことに興味がある人を見つけるのも良い方法です。誰かと一緒だと、モチベーションを維持しやすくなることがあります。近所のウォーキンググループに参加してみるなど、軽い繋がりを持つのも良いかもしれません。
失敗しても大丈夫
習慣化の過程では、どうしても体を動かせない日や、しばらく習慣が途切れてしまうこともあるでしょう。それは決して失敗ではありません。大切なのは、途切れてしまったとしても、「また明日から再開しよう」と気持ちを切り替えることです。完璧な継続を目指すよりも、長期的に「体を動かす習慣」を生活の一部にしていく視点を持つことが大切です。
まとめ
メンタルヘルスの改善に体を動かすことが有効であることは、多くの研究で示されています。しかし、「運動」という言葉に高いハードルを感じてしまう方も少なくありません。
本記事では、運動が苦手な方でも、日常生活の中で「体を動かすこと」から無理なく始められる方法をご紹介しました。大切なのは、完璧を目指さず、本当に小さな一歩から始めること。そして、自分にとって少しでも心地よいと感じられる体の動かし方を見つけることです。
通勤中に一駅歩く、家で好きな音楽に合わせて体を動かす、少し丁寧に掃除をする、など、特別な時間や場所を用意しなくても、体を動かす機会は日常生活の中にたくさんあります。
記録をつけたり、できたことに目を向けたりしながら、無理のないペースで「体を動かす習慣」を生活に取り入れてみてください。小さな習慣が積み重なることで、きっと心と体の両方に良い変化を感じられるはずです。
焦らず、自分のペースで、心と体を軽くするための一歩を踏み出してみましょう。